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2跑的專門練習；
3原地快速高抬腿跑:10秒x3組
4計時跑:30ix4組,6ox3組
5立定跳遠10次
6後拋實心球15次x2組
週二:強度:大運動量:中
課任務:發展力量練習,提高腿部力量素質
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35
2抓、挺舉；
3負重深蹬起:臺階式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kg x (23)次,95kgx(12次)x2組
4推鉛球:1015次
週三:強度:小運動量:大
課任務:發展速度耐力,提高非乳酸系統功能
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35
2跑的專門練習；
3彎道跑:40x(68)次
4波浪跑:400x3圈x3組
5短助跑水平單足跳:20nx3組
週四:強度:大運動量:小
課任務:發展速度練習,提高快速奔跑能力
課內容:1慢跑+柔韌性練習:352跑的專門練習:
3高抬腿走:100米x2
4後蹬跑:100米x2
5墊步車輪跑:100米x2
6行進間加速跑:40米x460米x3
7收腹跳:25次x3組
週五:強度:中運動量:中
課任務:發展專項素質,提高專項技術素質水平
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35
2跑的專門練習；
3負30槓鈴弓步走:30x4組
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組
6推鉛球:
週六:強度:小運動量:大
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組6推鉛球:
週六:強度:小運動量:大
課任務:發展一股耐力,提高心肺功能課內容:1越野跑:5000
2伸展性練習:30
3立定三級跳遠:10次
4背肌:20x2組
5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組
每次訓練結束都必須進行1520分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習週日休息
每月每週每日的訓練計劃均不同,要根據訓練的不同時期,不同目的和不同物件,進行安排和調整。
作者有話要說：
下午六點還有二更
第十六章
王彥早上訓練的時候還不覺得冷，只覺得訓練服穿著太熱了，一群大小夥子光著膀子訓練，真是一片好光景。
等坐在教室裡一動不動的上著課的時候王彥才覺出冷來，看著簡明校服外套裡套著的毛衣直嘆失策。十月末了早就立秋了，天氣逐漸變冷了，教室還沒開放暖氣，關上窗戶又悶得慌，開啟窗戶吹風又冷，真是難以取捨。
不過還好他的校服一直放在教室後面的櫃子裡。
趁著下課去幫簡明接了一杯熱水，把櫃子記得校服拿出來套在冬季秋冬訓練服上，拉開窗戶透氣，王彥決定下課的時候就開窗通通風吧，上課再關上。嘿嘿，他可真是個小機靈鬼。
簡明捧著男朋友接的熱水，一本滿足的吸溜著。水太燙了，渴了只能
