夢界記錄者提示您:看後求收藏(品書網www.vodtw.tw),接著再看更方便。

增肌計劃

當然可以!以下是一個簡單的增肌計劃,分為三個階段:

第一階段:基礎力量訓練(4-6周)

1 目標:建立基本的力量和肌肉質量。

2 訓練頻率:每週3-4次。

3 訓練內容:

- 深蹲:3組,每組8-12次。

- 臥推:3組,每組8-12次。

- 硬拉:3組,每組8-12次。

- 引體向上或俯臥撐:3組,每組儘可能多的次數。

- 肩部推舉:3組,每組8-12次。

4 休息時間:每個動作之間休息60-90秒。

5 飲食建議:增加蛋白質攝入,如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋等。同時確保攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪。

第二階段:複合動作訓練(6-8周)

1 目標:提高肌肉的耐力和整體力量。

2 訓練頻率:每週4-5次。

3 訓練內容:

- 深蹲:4組,每組6-10次。

- 臥推:4組,每組6-10次。

- 硬拉:4組,每組6-10次。

- 引體向上或俯臥撐:4組,每組儘可能多的次數。

- 肩部推舉:4組,每組6-10次。

4 休息時間:每個動作之間休息30-60秒。

5 飲食建議:繼續增加蛋白質攝入,並確保攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪。可以考慮新增一些輔助性營養補劑,如蛋白粉或bcaa。

為了幫助您增肌,以下是一週的飲食方案,包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪:

星期一:

早餐:燕麥粥配杏仁牛奶和藍莓

午餐:雞胸肉沙拉(加入生菜、番茄、黃瓜、橄欖油和檸檬汁)

晚餐:烤三文魚配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)

星期二:

早餐:全麥吐司配雞蛋白煎蛋和牛油果

午餐:火雞肉卷(使用全麥薄餅包裹烤火雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐:義大利麵配番茄醬和烤雞胸肉

星期三:

早餐:酸奶配堅果和蜂蜜

午餐:金槍魚沙拉(使用生菜、番茄、黃瓜、橄欖油和檸檬汁)

晚餐:烤雞腿配烤紅薯和蒸菠菜

星期四:好的,以下是續上的飲食方案:

星期五:

早餐:香蕉蛋白質奶昔(使用香蕉、低脂牛奶或植物奶、蛋白質粉和冰塊)

午餐:牛肉漢堡(使用全麥麵包、烤牛肉餅、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐:烤雞胸肉配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)和糙米

星期六:

早餐:全麥煎餅配楓糖漿和新鮮水果

午餐:雞肉沙拉卷(使用全麥薄餅包裹烤雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐:烤三文魚配烤蔬菜(例如胡蘿蔔、洋蔥、西蘭花)和糙米

星期日:

早餐:燕麥粥配杏仁牛奶和草莓

午餐:火雞肉卷(使用全麥薄餅包裹烤火雞肉、生菜、番茄和低脂乳酪)

晚餐:義大利麵配番茄醬和烤雞胸肉

這個飲食方案每天提供足夠的蛋白質來支援肌肉生長,同時也包含了健康的碳水化合物和脂肪來源。請記住,每個人的身體狀況和需求都不同,所以在開始任何新的飲食計劃之前,最好先諮詢醫生或營養師的意見。

:()冥想成神

其他小說推薦閱讀 More+
誰家談戀愛還要兼修縫紉技術啊!

誰家談戀愛還要兼修縫紉技術啊!

段已然
關於誰家談戀愛還要兼修縫紉技術啊!: 楚筠不過睡了一覺,醒來老攻沒了。好嘛,楚筠匆匆前往下界尋找到了墨衡的碎片。沒事,碎了沒關係,我會縫啊。但是這些碎片怎麼都奇奇怪怪的,我溫柔成熟小竹馬呢?沙漠君主墨衡:好想把他關起來,嗚嗚嗚,算了,還是把自己關起來吧霸道總裁墨衡:他愛我,他不愛我,他愛我···不行了,要老婆治療才能好清冷仙君墨衡:人前人模狗樣,人後狗模狗樣,反正不管怎麼樣,小筠最喜歡我了少年黑
其他 連載 116萬字
焰色反應

焰色反應

霽成歡
焰色反應由作者(霽成歡)創作連載作品,該小說情節跌宕起伏、扣人心絃是一本難得的情節與文筆俱佳的好書,919言情小說免費提供焰色反應全文無彈窗的純文字線上閱讀。
其他 連載 153萬字
意外相遇

意外相遇

姜思
意外相遇由作者(姜思)創作全本作品,該小說情節跌宕起伏、扣人心絃是一本難得的情節與文筆俱佳的好書,919言情小說免費提供意外相遇全文無彈窗的純文字線上閱讀。
其他 完結 31萬字
製衣廠的臨時愛情

製衣廠的臨時愛情

苦瓜船
關於製衣廠的臨時愛情: (都市+打工生活+情感糾葛)90年代末,掀起了南下打工潮,28歲的董梅因為丈夫盜竊入獄,迫於生計選擇了南下打工,在這裡,她看到了太多形形色色各樣的算計,董梅遇到了老鄉陳祥,經歷了一系列的事情後,她發現自己對陳祥有了莫名的情愫,她進退兩難,到底該怎麼樣取捨?本書講述了幾位南下打工女子的情感糾葛,背後有著家庭,可當背井離鄉,面對著金錢和情感的誘惑,她們又會做出什麼樣的選擇?
其他 連載 109萬字
參加貴婦綜藝,我擺地攤爆紅全網

參加貴婦綜藝,我擺地攤爆紅全網

麥麥一秋
關於參加貴婦綜藝,我擺地攤爆紅全網: 沈霧穿成豪門棄婦,渣男老公因未娶到白月光,對原主極盡報復,不僅把原主一家送去南非挖礦,還將原主當成廉價保姆。穿來第一天——渣男讓沈霧手洗內褲,沈霧反手就給他的冷臉套上了內褲。渣男死摳,家中貴重物品全存進銀行保險櫃,一分現金都不留,沈霧反手就砸了渣男兩千萬的花瓶,只為拿走鑲嵌在瓶身上的黃金。渣男衣服全是高檔貨,沈霧搬空渣男衣櫃,開著麵包車擺起了地攤,紀梵希、阿
其他 連載 57萬字
天災:這門是真不想出

天災:這門是真不想出

知名巨星背後的女人
關於天災:這門是真不想出: 終於苟過天災的她,終究還是栽在魚怪手中!!!重回天災開始的兩個月前,竟還被系統強塞“現場播報員”身份暴雨天氣現場播報“觀眾朋友們,大家好,這裡是小氣一線,我現在位於青州黎明街道慶偉大廈一棟,可以看到現在水位已達兩米左右,隨著高強降雨到來,還伴隨著強風來襲,未來三週時間將持續降雨,預估降水量180毫米每12小時.......”高溫天氣現場播報“觀眾朋友們,大家好,這裡是
其他 連載 106萬字