第23章 延遲性肌肉痠痛 (第1/2頁)

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昨天“激情”的運動之後，帶來的後果就是今天一早起來腰痠背痛，王一茗心裡有數，太久不運動了，這是正常的乳酸堆積導致的，但是有數歸有數，身上的痠痛感不是虛的啊，他告訴自己，這只是剛開始，等過了一週慢慢適應就好了。

早起的鳥兒有蟲吃，早起的茗茗有錢賺，一番加油鼓勁後，王一茗起床穿衣，帶著早飯直奔副廠長休息室。

一聲早上好之後，陸婉婉主動發問，“我知道你為什麼要把運動部位分開了。”

“領導，昨天練的位置痠疼吧？”

“嗯，還有肩膀和胳膊也疼。”

“代償，練胸的時候，其他位置一定也會跟著借力。”

“多久能好？”

“24-78小時後都很痠痛，時間過了就好了，再加上咱們是全身都涉及，怎麼也要疼個一週左右，習慣了就好了。”

沒有苦難要製造苦難，有了苦難要適應苦難。

“……。”

“加油加油加油，相信自己，你是最棒的。”

“……。”

“咱們熱身啊？”

“好。”

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今天的鍛鍊部位——腿部。

“腿部是人體最大的肌肉群，消耗的熱量也是最多的，今天我們不負重，只是進行簡單的姿勢調整，為後期上重量的時候打好基礎，如果我不在的時候，你一定不要單獨嘗試負重深蹲，一不小心就會引起腰部代償，抻一下了不得的，知道嗎？”

“嗯。”

“深蹲大致有三種，寬距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。

寬距深蹲，站距15倍肩寬，主要刺激臀大肌以及股四頭肌內側。”

王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿內側。（掐裡帶就是這個位置）

“等距深蹲，站距與肩同寬或略寬一點點，主要刺激臀部，以及股四頭肌整體。”

王一茗拍拍屁股又拍拍整個大腿面。

“窄距深蹲，站距略窄於肩，主要刺激股四頭肌外側。”

王一茗拍了拍大腿的兩邊。

“咱們的深蹲儘量做寬一點，有兩點，

第一點是生理構造，因為女性的骨盆比男性更寬，在更寬的前提的下，女同志的髖的q角是更大的，也就意味著大腿和小腿的橫向摺疊角度也要大於男性，在這樣的情況下，如果做更多的窄距深蹲，會容易產生髕骨的外移或者膝蓋內側的韌帶鬆弛，以及膝蓋疼痛或者髖的疼痛。

當然也不能太寬，太寬的話也會有一個膝蓋內翻的趨勢，對應就會有膝蓋外側韌帶鬆弛的情況，也會產生膝蓋受傷的危險，所以距離上我們要掌握好，不能太寬，也不能太窄。

第二點是美觀度，女同志股四頭肌外側練的太大也不是太好看，畢竟太突出了。

綜上所述，我們的腿部訓練，採用等距深蹲和寬距深蹲，不超過肩寬的15倍，也不小於肩寬的1倍。”

“好。”

“蹲腿有很多種，還有弓步蹲、側弓步蹲和單腿蹲，這個咱們就之後慢慢增加。”

“好。”

“下面我們再詳細說一下，如何做一個標準的深蹲，咱們戰略5步走。

第一步，腳尖微微外旋，大腳趾、小腳趾和腳後跟狠狠抓住地面，在深蹲的整個過程，都不要離開地面；

第二步，大腿外旋，也就是腳不動，大腿向外轉，這個動作會幫助膝蓋開啟，這個過程臀部收緊；

第三步，脊柱軀幹保持中立位，動作過程中不要變形；

第四步，髖、膝、踝同時往下走，身體完成一個動作的時候，要做好關節之間的相互配合；

第